ルナルナ×EVE ルナルナとEVEのコラボ企画

EVE痛みアドバイス 痛みの緩和と予防―周期とヨガポーズ―

女性の体や心の状態は、卵胞ホルモン（エストロゲン）と黄体ホルモン（プロゲステロン）という2つの女性ホルモンの影響によって、「月経期」「卵胞期」「黄体期前期」「黄体期後期」の4つのリズムで変化していきます。周期によって訳もなくイライラしたり、食欲が増したり、また頭痛や腰痛、下腹部痛などツライ痛みが起きることも。女性特有の痛みを少しでも軽減できるよう、「月経期」「卵胞期」「黄体期前期」「黄体期後期」それぞれの周期に効果的なヨガのポーズを、生活に取り入れるのもおすすめです。

痛みや不快感に対するヨガの効果

生理周期やホルモンバランスによって、心身ともに左右されやすい女性にとってはうれしい効果ばかりです。簡単なポーズも多いので家で気軽に取り入れられることも魅力的ですね。

それぞれの時期に効果的なヨガのポーズ

腰回りをほぐして下半身の血行を促進「ひし形のポーズ」

下腹部や腰の痛み、むくみなど下半身の不調を感じがちな月経期は、「ひし形のポーズ」で腰まわりをほぐしながら、心身ともにリラックス。生理痛の一因である血行不良を解消することによって、痛みの緩和に役立ちます。また骨盤矯正の効果もあるので、生理中で腰が痛いときに行うと良いでしょう。

�@あおむけに寝て両ひざを開く

あおむけに寝て両ひざを立てます。立てた両ひざを開き体の中心になる位置で足裏どうしをくっつけます。

�A股関節をゆるめる

手の平をグーにして、写真のようにそけい部をやさしくなでるようにぐるぐるとマッサージしたあと、両ひざをバタバタと上下に動かし股関節をゆるめます。

�Bおしりを持ち上げ「ストン」と脱力

胸の前で合掌し、股関節とみぞおち（おへその指３〜４本上）を意識しながらおしりを持ち上げます。３回ほど鼻呼吸をしてから、おしりをストンと落として脱力します。へそ下から天井に吊られるようにするのがポイント。
高くあげすぎると力みにつながるので腰が床から少し浮く程度でOKです。

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体幹を鍛える「仏陀のポーズ」

4つのリズムの中で一番体調が良いと感じる卵胞期は、むくみも取れて、身体の動きも軽快に。この心身共にバランスがとれる周期に「仏陀のポーズ」で体幹を鍛えておくことで、今後の月経期の生理痛緩和に効果的です。

�@足を開いて立ち、腰を真下に落とす

足を大きく開いて立ち、つま先を外側に向け、膝を曲げます。つま先と膝の向きを合わせるのがポイント。写真のように股関節に手を沿え、太ももの後ろ側の筋肉を意識しながら、腰を立てた状態を保って腰を軽く落としていきます。

�A合掌して腰を落とした姿勢をキープ

胸の前で合掌し、その姿勢をキープ。会陰（肛門から5ミリぐらい前）を引き上げる意識をもつとさらに効果的。

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全身を伸ばして血流を改善する 「扇のポーズ」

黄体ホルモンの分泌量の増加に伴って子宮内膜が厚くなるため、下腹部に不快感や違和感が出やすいのが黄体期前期。ストレッチ効果が高くて気持ちのいい「扇のポーズ」などで全身を伸ばして血流を改善しましょう。

�@開脚して組んだ手を頭の上に

両足を大きく開いて座り、つま先を外側に向け、組んだ手を頭の上に乗せます。お尻が浮かないように気をつけながら体を横に倒します。左右どちらも同様に。気持ちのいい方から行いましょう。

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むくみを改善「英雄のポーズ」

PMSの症状としてむくみや頭痛、お腹の痛みなどさまざまな不調が表れやすい黄体期後期は、むくみをとる「英雄のポーズ」で不快感を和らげて、体も心もすっきりと。胃腸を整える効果があるので、イライラして食べすぎた日にもおすすめです。

�@座り姿勢で、上体を倒す

割り座の姿勢になって、上体をゆっくり後ろに倒していきます。上体が床についたら、頭の上で手を組んで、手のひらを返して腕を遠くに伸ばしてキープ。なれないうちは腰に負担がかかるので長時間は続けないようにしましょう。

※上体を床につけると腰がきつい場合は、ひじから下で上体を支えるポーズでもＯＫ。

監修：仁平美香
一般社団法人日本ホリスティックヘルスケア協会ヨガインストラクター、オーガニック整体院代々木本店店長

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女性のリズムに合わせたヨガはいかがでしたでしょうか。頭痛や腰痛、下腹部痛などのツライ生理痛などの痛みを少しでも緩和しつつ、 女性であることを楽しみながらポジティブな日々を過ごしましょう!

ただし生理痛がつらいときは、我慢しないで鎮痛薬の服用を。鎮痛薬を利用しても改善がみられない場合は、一人で悩まず、婦人科へ相談しましょう。

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