9月1日更新
貧血の諸症状を解決!
きちんとしたカラダ作りが◎
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貧血でクラクラ?!
健康診断で要注意?!そんなときの貧血改善お助けメモ
鉄分ってどのくらい必要なの？
鉄分はレバーや貝類、海藻やほうれん草などに多く含まれています。ただし鉄は吸収されにくい栄養素であり、1日10.5mgの摂取が必要。表にある食品を食事で積極的に摂り、貧血対策に取り組みましょう。
食品中の鉄の含有量
| 食品 | 単位(数量 mg) | 食品 | 単位(数量 mg) |
|---|---|---|---|
| あさり水煮缶 | 30g(11.3) | 乾燥ひじき | 大匙1杯(5.5) |
| 豚レバー | 60g(7.8) | 小松菜 | 100g(2.8) |
| 牛レバー | 60g(2.4) | 大根・葉 | 70g(2.2) |
| ほっき貝 | 50g(2.2) | 茹で大豆 | 100g(2.0) |
| 和牛ヒレ肉 | 80g(2.0) | ほうれん草 | 1/3束(2.0) |
| いわし丸干し | 2尾(1.8) | 切り干し大根 | 20g(1.9) |
出典：鉄剤の適正使用による貧血治療指針改訂[第2版]
貧血改善には鉄分だけじゃない?!
タンパク質が不足すると、赤血球を作る能力が低下します。また体中に酸素を運ぶヘモグロビンや、赤血球を効果的に作るには、鉄と同時に、葉酸とビタミンＢ12も摂る必要があります。
- 食事はよくかんでゆっくり食べよう
- 無理なダイエットに注意
- ストレスをためないようにしよう
貧血を予防するには食生活の見直しが第一です。それでも健康診断でひっかかったり、貧血の症状が気になったりしたら、鉄分などを気軽に補える市販薬を活用してみるのもいいかも！
食事ではじめる貧血対策
ここで、食事de貧血対策クイズ！
Q
1
1
鉄分といえばレバー。
一番多く鉄分が含まれているのは？
- 1豚肉レバー
- 2鳥肉レバー
- 3牛肉レバー
A
正解は・・・
1 豚肉レバー
レバーなど動物性食品から摂取する鉄分は、「ヘム鉄」といって、比較的吸収力の高い鉄分です。レバーが苦手でない方は、積極的に豚肉レバーを食べるのがおすすめ。
Q
2
2
次の食材はすべて鉄分を
含んでいますが、
鉄分の量がもっとも少ないのは？
- 1ひじき
- 2あさりの佃煮
- 3プルーン
A
正解は・・・
2 プルーン
「鉄分といえばプルーン」というイメージがありますが、果物には鉄分がほとんど含まれていない中では比較的多いというだけで、海藻などに比べると少量です。ただし食べやすさ、続けやすさという点ではプルーンは優れた食材です。
Q
3
3
次のうち、
鉄分の吸収率を低下させてしまうのは？
- 1梅干し
- 2玄米
- 3レモン
A
正解は・・・
3 玄米（発芽玄米は大丈夫）
鉄はもともと体内では吸収されにくい成分です。鉄の吸収率をＵＰするためには、食べ合わせも大事なポイントです。
出典：鉄剤の適正使用による貧血治療指針改訂[第2版]
特に生理中は、貧血症状を意識しやすい時期！生理を楽に過ごすためにも、効果的な栄養素の摂取をはじめてみましょう！